En plena pandemia causada por el coronavirus COVID-19, las medidas preventivas como el lavado frecuente de manos, la limpieza de superficies o la distancia social son fundamentales. Pero si, a pesar de todo, el virus logra penetrar en nuestro organismo, la labor del sistema inmunológico es identificarlo y destruirlo.

Según explica la Sociedad Española de Inmunología, el sistema inmunológico se ve afectado por diferentes factores sobre los que no podemos incidir como la genética, la edad, el género o las enfermedades previas. Pero también se ve influido por nuestro estilo de vida, sobre el que sí podemos actuar.

“En lo relativo a los hábitos de salud, hay tres aspectos fundamentales: la alimentación, la actividad física y el sueño”, subraya José Manuel Fernández, coordinador del grupo de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

ALIMENTACIÓN SANA, LA BASE

El doctor Fernández destaca que una alimentación saludable aporta todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para una vida sana.

“Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son esenciales para que el sistema inmunológico se desarrolle y se mantenga en buenos niveles. Así, las vitaminas A, B, C, E y minerales como el hierro, el cobre, el zinc o el selenio están incluidos de forma natural en las frutas y verduras frescas, el pescado, la carne, los cereales y las legumbres”, indica el galeno.

Quien añade que “consumir estos alimentos en cantidades moderadas asegura que el aporte de estos micronutrientes sea constante y no precisemos ningún tipo de suplemento”.

El facultativo recalca que los suplementos no son necesarios, salvo que haya deficiencias. “Si no hay ningún déficit vitamínico, una alimentación saludable nos proporciona las cantidades necesarias que, además son muy pequeñas, y están presentes en los alimentos que comemos todos los días. Esto ha sido demostrado en estudios científicos con alta evidencia”, apunta.

En este sentido, recuerda que debemos consumir “cinco raciones diarias de frutas y verduras, en las que vayamos variando los distintos colores de las frutas. Al menos dos o tres de estas raciones deben ser de verduras. También debemos tomar proteínas, que son importantes para el mantenimiento del sistema inmunológico”.

Con respecto a las proteínas, agrega: “Las de origen vegetal proceden, principalmente, de las legumbres. Las de origen animal vienen de la carne y del pescado. Debemos elegir, sobre todo, pescados azules pues aportan omega 3, unos ácidos grasos muy beneficiosos. Además, hay otras fuentes proteicas como los lácteos y los cereales integrales”, señala.

EJERCICIO, NO EN EXCESO, PERO HAY QUE EVITAR EL SEDENTARISMO

“No hay ningún alimento concreto que mejore el sistema inmunológico de una manera evidente. Lo que se recomienda es una alimentación saludable basada en frutas, verduras, pescado y cereales integrales y en la que se evite el consumo de productos procesados”, recalca.

No obstante, el médico explica que, en procesos patológicos, la reposición del sistema inmunológico precisa de aminoácidos, que son las moléculas que componen las proteínas.

“En estos casos se recomiendan dietas con una mayor cantidad de proteína, sobre todo a partir de las carnes y de los pescados, siempre y cuando no haya ninguna contraindicación, por problema renales, por ejemplo”, aclara.

Evitar el sedentarismo es otros de los pilares de una vida saludable. Así, el doctor Fernández afirma que es necesario hacer actividad física moderada 5 días a la semana durante al menos 30 minutos.

Para que resulte beneficiosa para la salud, “la actividad física debe hacernos sudar y hacer que aumente, tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca”, asegura.

De igual modo, la Sociedad Española de Inmunología manifiesta que el ejercicio debe ser moderado, “ya que si es muy intenso incrementa el número de infecciones (de hecho, los deportistas de fondo de élite terminan las temporadas inmunodeprimidos). También es muy negativo el sedentarismo”.

Durante el confinamiento, el tipo de actividad física va a estar determinada, en buena parte, por el espacio disponible en cada hogar. Para quienes vivan en un piso, el doctor Fernández recomienda ejercicios de flexión, sentadillas, ejercicios de salto o bicicleta estática.

“Hay muchos tutoriales y clases “online” que explican cómo hacer ejercicio en casa. Cada uno tendrá que adaptarse a la situación y al espacio que tenga, pero es importante moverse”, comenta.

PROCURAR DORMIR 7 HORAS POR LA NOCHE

Además de seguir una dieta saludable y hacer ejercicio, necesitamos dormir bien. “Se requiere un sueño adecuado para tener un correcto ritmo circadiano con producción de hormonas, como la melatonina, que son necesarias para el desarrollo de los leucocitos (células del sistema inmunológico). 7 u 8 horas de sueño es lo más saludable”, indica la Sociedad Española de Inmunología.

En estos días de cuarentena, dormir al menos siete horas cada noche y tener un sueño reparador no siempre es fácil de conseguir. Por ello, el doctor Fernández ofrece algunas recomendaciones como acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, no consumir sustancias excitantes como la cafeína y no ver la televisión justo antes de dormir.

“Tener la televisión en la habitación no es una buena costumbre porque a veces estimula más que adormece. Asimismo, dormirse escuchando la radio puede ser contraproducente para un sueño reparador. Si se quiere realizar alguna actividad antes de dormir, lo mejor es la lectura”, apunta.

En cuanto a las siestas, el facultativo aclara que no deberían durar más de 20 minutos. Además, si suponen un trastorno para el sueño nocturno, habría que evitarlas.

Pero para cuidar nuestro sistema inmunológico también debemos huir de los malos hábitos. “El consumo de tabaco es muy dañino pues altera toda la línea de defensas en nuestra mucosa respiratoria y está en el origen del desarrollo de diversos tipos de cáncer. Igualmente, el consumo de alcoholes destilados y drogas tiene un efecto inmunosupresor”, detalla la Sociedad Española de Inmunología.

De igual modo, es importante evitar los alimentos procesados. “Son todos aquellos que vienen elaborados, como los “snacks”, los embutidos o las bebidas azucaradas. No son saludables porque aportan una mayor cantidad de grasas saturadas y de sal”, concluye el doctor Fernández.