El aislamiento, el riesgo de contagio y las noticias que recibimos a diario sobre la crisis del nuevo coronavirus y de las personas afectadas nos producen sentimientos de incertidumbre, tristeza y temor, unas reacciones emocionales normales dadas las circunstancias, pero que si mantienen durante mucho tiempo pueden provocar estados de ansiedad, estrés y desesperanza.
La situación tan excepcional que vivimos desde la llegada de la pandemia de la Covid-19 puede generarnos malestar psicológico y en los días de confinamiento podemos sufrir los síntomas de la ansiedad como las palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, falta de aire o respiración rápida, según la psicóloga Alba Mengual, de Instituto Centta (www.centta.es).
Sin embargo, practicar unas sencillas técnicas de relajación y respiración, puede ayudarnos a regular el exceso de activación fisiológica que experimentamos cuando nos sentimos desbordados, y a recuperar la sensación de calma mental y de seguridad, situándonos en el “ojo del huracán” de la pandemia, un espacio donde reina la paz y el bienestar, según Mengual.
Esta psicóloga coincide con los expertos en la necesidad de extremar las medidas de prevención para cuidar nuestra salud física y mental, como “establecer unas rutinas y marcarse unos objetivos diarios, adoptar una dieta saludable, hacer ejercicio físico, mantener la comunicación con familiares y amigos”, mientras dure esta crisis.
Pero admite que incluso siguiendo esos consejos es posible que estos días nos sintamos desbordados en algún momento.
Mengual propone dos técnicas de relajación, una corporal y la otra respiratoria, para afrontar los momentos de desborde, aunque “no tenemos que esperar a sufrir síntomas de ansiedad para practicarlas. Lo ideal es introducir estos ejercicios como parte de nuestras rutinas, ya que cuanto más los practiquemos, mejores resultados obtendremos”, enfatiza.
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Recalca que “para practicar estas técnicas es importante buscar el lugar más tranquilo en nuestro hogar y adoptar una posición cómoda que facilite la respuesta de relajación: en posición tumbada con los brazos y las piernas en ángulo y ligeramente separados del cuerpo, o en una silla con la espalda recta”.
LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
“Esta técnica consiste básicamente en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas. Durante el proceso, es importante prestar atención a las sensaciones que nos producen esos movimientos”, explica la psicóloga de Centta.
Explica que siguiendo este método “haremos un recorrido de tensión-relajación por nuestros diferentes grupos musculares”, en el siguiente orden:
1. Manos, antebrazos y bíceps.
2. Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
3. Tórax, estómago y región lumbar.
4. Muslos, nalgas, gemelos y pies.
Para Mengual es muy importante que evitemos tensar o mover aquellos músculos sobre los que ya hemos trabajado.
“Cuando acabemos los ejercicios, permaneceremos un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa que hemos conseguido, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras que estamos disfrutando”, recomienda.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL
“El control adecuado de la respiración es una de las estrategias más sencillas y eficaces para regular el aumento de la activación fisiológica que se produce a consecuencia de las situaciones de estrés, ya que la respiración conecta la mente y el cuerpo”, explica la psicóloga Mengual.
Apunta que esta técnica de respiración, además, promueve una mayor oxigenación de la sangre, permitiendo que nuestro organismo funcione correctamente.
“Habitualmente cuando respiramos llevamos el aire hasta la zona alta y media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Con este método respiratorio, intentaremos llevar el aire también a la parte inferior de los pulmones. Al hacer esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y éste se eleva”, señala.
Para empezar a practicar este tipo de respiración, Mengual recomienda:
1. Al principio es más fácil practicar la respiración diafragmática o abdominal en posición tumbada. Cuando dominemos este ejercicio respiratorio, podremos hacerlo de pie y casi en cualquier lugar, según Mengual.
2. Tenemos que cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración, prosigue.
3. Indica que el siguiente paso consiste en inspirar por la nariz, utilizando el diafragma y contando hasta 3. Mientras inspiramos, tenernos que llenar el vientre de aire. Seguidamente, espiramos por la boca también mientras contamos de nuevo hasta 3.
“Haremos una pausa de un segundo o dos entre ciclo y ciclo.
Es importante recordar que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas”, recalca.
”Mientras dure esta crisis, necesitaremos un mayor autocuidado para poder encontrar el equilibrio emocional y psicológico. Dedicar unos minutos cada día a practicar la relajación puede ayudarnos a afrontarla con más calma y serenidad”, recuerda la psicóloga.
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